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    冬季锻炼,如何有效避免运动伤害?
    作者:少林寺小龙武院     时间:2019/1/25    点击:1527 次

    冬季锻炼不仅可以增强体质,还能提高身体的抗寒能力,预防各种疾病。但一定要按科学的方法来运动,才能够避免伤害,达到更好的锻炼效果。

    老话说“冬练三九,夏练三伏”,可见在冬天锻炼身体对保持健康非常重要。不过也正因为寒冷,在运动中很容易发生运动伤害。那么【我们】究竟该如何正确地“动起来”呢?


    伤害1:伤风感冒


    冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大,所以更加容易出汗后受凉。

    你应该

    选择厚薄适宜、质地轻软的衣服,不要过紧。刚开始在户外进行锻炼时,要穿多点儿;锻炼过程中,如果要减少衣物的话,不要一次脱太多,应该等到身体充 分发热后才能逐渐减少。锻炼后如果出汗较多,应当及时把汗擦干,换去潮湿的运动服及鞋袜等,同时应在汗湿的头发上套上一顶干燥的帽子,防止热量散失过快。 另外,肢体末端及耳朵等部位的保暖也相当重要,可以采取戴手套、戴耳罩等方法。一双厚实的羊毛袜子能够驱走湿气,让你的脚丫一直暖暖的。



    伤害2:心脏压力


    冬季是心脏病的高发季节,发作几率比夏季要高50%。在这个时期如果突然进行剧烈运动,就会对心脏造成额外的压力,使供血能力下降,造成机体缺氧,提高发病几率。尤其是老年人,应注意在运动前后有所过渡,以稳定血压。

    你应该

    注意运动过程的循序渐进。冬季锻炼时,运动量应由小到大,逐渐增加,尤其是跑步。最好不要突然参加长跑等激烈运动,必须进行热身,等活动好肢体和关 节,待肌体完全适应后再加大运动量。还要在剧烈运动后慢走几分钟,等血压及心跳等恢复稳定后再完全休息下来。锻炼后,如果你感到全身有劲儿、轻松舒畅、精 神旺盛、体力和脑力功能增强、食欲及睡眠情况都良好,就说明运动量是恰当的;倘若感到身体软弱无力、提不起精神,疲乏不堪、食欲减退,就应该减少运动量, 或改用其他方式进行锻炼。


    伤害3:肌肉拉伤


    在冬季运动时,由于天气寒冷,人体的各器官系统会保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性都会降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小;再加 上空气湿度较小,所以使人的身体发僵,不易舒展。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷运动,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。

    你应该

    做足运动前的热身及准备工作。冬天的热身运动要比平常进行的时间稍微长一点儿,使身体的柔韧性和力量性能慢慢地适应锻炼的需要。一般来讲,当你感觉 身上微微出汗时,说明热身已经做足,可以开始运动了。除了选择舒适的衣物外,还要根据身体状况补充一些能量;比如运动前喝点儿热牛奶或麦片,这样做不但可 以补充水分、缓解饥饿感,还能起到暖身的作用。

    如果发生肌肉拉伤,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象。有些严重的伤者除有以上症状之外,还会产生皮下出血,触摸局部有凹陷及 一端异常隆起等现象,这可能是出现了肌肉断裂。肌纤维部分断裂者,早期可冷敷、加压包扎,48小时后开始按摩治疗,手法一定要轻缓。对于怀疑发生肌肉完全 断裂者,应在局部加压包扎,固定患肢,立即送医院确诊,必要时要接受手术治疗。


    除了以上的三点之外,各位运动达人们还应特别注意以下几点:

    锻炼方法要合适


    由于冬季寒冷,身体的脂肪量较其他季节都有所增长,体重和体围也会相应增加。这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展却不够理 想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数。另外,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害。所以,冬季运动锻炼时应 选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动,以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。


    学会呼吸


    冬天室外干燥寒冷,锻炼时要注意呼吸方式,并注意呼吸的节律。鼻黏膜的血管丰富,腔道也【比较】弯曲,对空气有加温加湿的作用,所以最好要用鼻子呼吸。 当需要口腔辅助呼吸时,不要大口喘气,可轻轻咬住牙,舌头抵住上腭,让空气从牙缝里进去;也可以透过围巾或者口罩帮助呼吸。锻炼时间最好选在下午 14-19点之间。一般的健身爱好者都有长年早起健身的习惯,但在冬天就不太适用;下午光照充足,植物在充分进行光合作用后空气反而会【比较】清新。


    运动时及时补充水分


    无论运动前还是运动后,都应及时补充水分。冬季户外锻炼所需要的水分同夏季一样多,水可以是普通水或运动饮料等。寒冷的天气会使许多人想喝一杯热咖 啡或热巧克力再出去锻炼,但这种做法是不正确的,会造成人体失水。而且运动后不宜马上吃过热的东西。因为你的身体还处于冷的状态,倘若立即吃太热的食物, 如稀饭、热牛奶、热面条等,消化道黏膜会产生强烈的应激反应,致使微血管破裂、出血。此外,运动后立即进食也不利于食物的彻底消化和吸收。

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